Táto domáca metóda vám má dostať najlepší zadok vôbec – stojí to za humbuk?

Ak ma uvidíte v posilňovni (alebo v mojich fitness aplikáciách), je pravdepodobné, že sa snažím zdokonaliť jeden dobre známy pohyb na budovanie koristi, s ktorým zdieľam vzťah lásky a nenávisti: drep (cieľom je stav broskyňového emotikonu). Je to jeden z najnáročnejších cvikov (cvičí viacero svalových skupín naraz), ale je to aj jeden z technicky najnáročnejších cvikov a vyžaduje si presnú formu, aby ste sa vyhli zraneniam kolien a chrbta. Takže keď som natrafil na stroj zameraný na zadok, The DB Method, ktorý presúva vašu telesnú hmotnosť priamo do zadku, takže svoj najlepší zadok môžete dostať len za 10 minút denne, bol som skoro predaný (kritik wellness vo mne si myslel príliš dobré, aby to bola pravda – ale neublížilo, že Hailey Bieber je údajná Metóda DB stan ). Čo presne je metóda DB a spĺňa všetky tie humbuky? Máme odpovede.

Čo je metóda DB?

Skladací drepový stroj, ktorý napodobňuje dokonalú formu drepu, metóda DB je navrhnutá tak, aby plne aktivovala zadok pre tréningy s nízkym dopadom s výsledkami pre celé telo. Za 329 dolárov môžete aj vy získať svoj vysnívaný zadok (áno, to je skratka DB). Je to biomechanicky správny stroj – nikdy sa nechystáte pretiahnuť kolená nad prsty na nohách, vysvetlila Erika Rayman, zakladateľka metódy DB. Ona . Stroj má dve vzpriamené, paralelné zábradlia vpredu, ktoré presúvajú váhu späť, aby zaťažili zadok, odpružené sedadlo, ktoré sa pohybuje hore a dole na hydraulickej tyči, ktorá poskytuje odpor pre správnu formu drepu, a dve opierky nôh na oboch stranách. Podstata metódy: Sadnite si na sedadlo, položte päty na podložky nôh (prsty by mali visieť), zľahka sa držte rukovätí, odtlačte päty a podrepnite – pričom zapojte jadro, ramená držte ďalej od uší a udržujte vzpriamený hrudník. Ak to cítite v tvoj chrbát , tvoje kolená , alebo viac v tvoje nohy , váš formulár je pravdepodobne vypnutý.

Podľa webovej stránke metódy DB , na rozdiel od tradičných drepov, ktoré môžu nadmerne namáhať kĺby, metóda DB poskytuje odpor a zároveň zaisťuje vždy správnu formu, takže môžete drepovať nižšie (čím hlbšie pôjdete, tým ťažšie musia gluteály pracovať) bez toho, aby to znášali vaše kolená a chrbát. V skutočnosti webová stránka tvrdí, že 97 percent používateľov (v štúdii s 1 591 recenzentmi) zaznamenalo pri cvičení zlepšenú bolesť kolien a chrbta a 100 percent uviedlo, že ich zadok sa viac zdvihol. povedal Rayman že keď robíte drep bez asistencie, vaše štvorkolky zvyčajne robia ťažké zdvíhanie. Metóda DB, na druhej strane, vyrovnáva vaše telo tak, aby sa vaša váha sústredila od štvorkolky po zadok, takže zadok je izolovanejší.

Cvičenie s metódou DB zahŕňa kombináciu zahrievania zadku, drepov v plnom rozsahu a drepových pulzov (opakovania, ktoré zahŕňajú rýchlejší a menší rozsah pohybu viackrát) v spodnej časti pohybu (AKA nízka zóna), strednej časti (stredná zóna) a hornej časti (vysoká zóna), aby boli vaše gluteusy neustále napäté. Keď to pochopíte, môžete zrýchliť tempo alebo pridať ďalší odpor DreamBand Pro , ich najnovšia odbojová kapela, príp DreamBelt , ich vážený pás (nemôžete zmeniť veľkosť odporu stroja). V našich cvičeniach si všimnete tému opakovania a konzistentnosti, pretože na nich záleží, keď je vaším hlavným cieľom pokrok, zdieľanie Aliyah Sims , CPT, osobný tréner certifikovaný NASM s metódou DB.

Aké sú výhody metódy DB?

Zameriava sa na váš zadok viac ako na typický drep

Vzhľadom na spôsob, akým je metóda DB nastavená a vyrovnáva vaše telo (s riadidlami, ktoré vám umožňujú nakloniť sa dozadu viac ako pri tradičnom drepe a prsty na nohách smerujú nahor), je vaša váha presmerovaná z vašich štvorkoliek na zadok, čo núti vaše gluteálne svaly, aby sa zapálili a urobili viac práce. Hyper-zamerané modifikácie gluteu vám poskytnú oh-tak dobré spálenie chrbta, ktoré možno nezažijete pri priemernom drepe.

Pôsobí na celé vaše telo

Zatiaľ čo metóda DB sa zameriava na glutes, vaše štvorkolky a hamstringy budú prirodzene zapojené aj pri jej použití. A keďže stroj od vás vyžaduje, aby ste držali zarovnané držanie tela, používate viacero svalových skupín naraz, vrátane jadra, vnútornej strany stehien a ohýbačov bedier. Sims tiež poukázal na to, že sedadlo a odpor, ktorý poskytuje, možno použiť aj na precvičenie bicepsov, tricepsov, hrudníka a brucha (myslite na tricepsové poklesy, tlaky na hrudník a šikmé kľuky).

Zaberie to len 10 minút denne

Za čas, ktorý vám zaberie, aby ste zistili, aké cvičenie máte robiť alebo sa dostanete do posilňovne, môžete s cvičením DB Method skončiť. Aj keď môžete cvičiť pomocou metódy DB 20-30 minút, značka hovorí, že musíte stroj používať iba 10 minút denne. Hlavný fitness riaditeľ a osobný tréner DB Method Povedal Adam Swartz výsledky by ste mali začať pozorovať pri denných 10-minútových cvičeniach v priebehu troch až štyroch týždňov, pričom by ste si mali všimnúť, niečo , aj keď začiatočníci v drepe s väčšou pravdepodobnosťou zaznamenajú dramatické zlepšenia.

Odbúrava tlak na vaše kĺby

Pri typických drepoch ste viac vystavení riziku namáhania bokov, kolien a členkov, ak si neudržíte správnu formu. Ale s metódou DB sa vaša váha prenáša priamo do sedacích svalov, čím sa znižuje tlak na vaše kĺby a stroj vedie váš pohyb, aby zaistil perfektná forma drepu . Najmä ak máte bolesti kolien alebo chrbta pri drepovaní, stroj môže byť dokonalou odpoveďou na odstránenie námahy z miesta, kde ho nechcete (vaše kĺby, kolená alebo chrbát a presne tam, kde ho chcete: zadok.

Je kompaktný

Ak doma nemáte vyhradený priestor na cvičenie, objemný kus vybavenia, ktorý sedí uprostred vašej obývačky, nie je práve praktický (alebo esteticky príjemný). Zatočením dvoch skrutiek sa metóda DB ľahko zloží dostatočne naplocho, aby sa dala zložiť pod posteľ alebo pohovku vedľa vychádzková podložka . A vďaka kolieskam je zmena scenérie z vašej domácej kancelárie na pred televízor hračkou. 10-minútový tréning metódy DB môže vyzerať ako drep pri telefonovaní alebo sledovaní televízie.

Aké sú nevýhody metódy DB?

je to nákladné

Robí metóda DB to, čo tvrdí? Podľa štatistík webu jednoznačne áno. A hoci 329 dolárov zahŕňa stroj, mesiac prístupu k tréningom od certifikovaných trénerov v aplikácii DB Method a držiak telefónu a tabletu The DreamMount, stále je to investícia do niečoho, čo má obmedzenú funkciu. Ak je vaším hlavným cieľom vybudovať silu a objem v zadku, existujú aj cenovo efektívnejšie spôsoby, ako to urobiť, napríklad naučiť sa drepovať s pomocou YouTube alebo osobného trénera a robiť rôzne pohyby zamerané na korisť (t. j. ťahy do bokov, mostíky na gluteus, výpady, mŕtvy ťah). Budete len musieť venovať viac času a úsilia, aby ste cvičenie ukončili (v porovnaní s metódou DB, ktorá odstraňuje dohady z nastavenia a rozsahu pohybu).

Nezaškrtáva všetky výhody v oblasti fitness

Metóda DB je navrhnutá pre jeden účel: zdokonaliť drep. Ak robíte rovnaké cvičenie každý deň, pravdepodobne neposkytnete týmto svalovým skupinám čas na opravu a budete náchylnejší na stagnáciu. Možno cvičíte ďalšie svaly na zadok, ale nepracujete všetky svaly a tiež nezískavate kardiovaskulárne výhody. Myslite na metódu DB ako na efektívny doplnok ku fitness rutine (ako je jej spárovanie s kardiom, dňami na posilňovanie rúk alebo lekciami jogy), a nie ako celý fitness rutina.

Oplatí sa DB metóda?

Metóda DB spĺňa svoj prísľub, že sa pri správnom vykonaní drepu zbaví dohadov (zbohom, namáhanie kolena!). A na základe štúdií riadených značkou výsledky neklamú – ani fanúšikovia metódy DB. Komentáre od používateľov zahŕňajú: O tri týždne a vidím, ako prebieha zdvíhanie a zaokrúhľovanie, a Dnes je to 90 dní na mojej ceste... Nikdy som nebol taký konzistentný... Každý deň sa cítim silnejší.

Keďže je zameraná na jeden pohyb (aj keď pomocou nej môžete vykonávať aj iné cvičenia), môže byť metóda DB solídnym doplnkom ku komplexnej cvičebnej rutine (ako je kombinácia silového tréningu, pilatesu a chôdze) – nie je to vyvážený prístup ku fitness a sama o sebe neumožňuje veľkú flexibilitu v tréningu. To znamená, že ak vám pomáha uprednostňovať pohyb každý deň, buduje svalovú hmotu a zároveň odstraňuje záťaž z kĺbov alebo kolien a chrbta a pomáha vám budovať sebadôveru, aby ste mohli začať so vzpieraním alebo sa cítiť pohodlne v posilňovni, metóda DB stojí za tie peniaze. A ak to náhodou vyústi do energickejšieho zadku, o to lepšie.