Tréningová metóda 5×5 zvyšuje silu a metabolizmus len za 3 dni v týždni

Keď dvíham činky, cítim sa najsilnejšie v mysli aj tele. Keď držím v rukách činky alebo nesiem činku na pleciach, vyhnem sa, dám zo seba všetko, čo mám, a pustím váhu sveta (zamýšľaná slovná hračka). Dištancujem sa od toho, čo ostatní odo mňa očakávajú, a od tlaku, ktorý s nimi prichádza, a vyladím všetky myšlienky. Silový tréning je moja rotácia v meditácii.

Ide o to, že to môže zabrať veľa času, ktorého mám v týchto dňoch menej, vďaka môjmu veľmi náročnému 2-ročnému šéfovi. To je miesto, kde prichádza na rad cvičebná metóda 5×5. Odborníci ju podporujú, pretože obsahuje efektívny a efektívny úder, ktorý si vyžaduje iba tri tréningy týždenne a malé vybavenie. A výplata? Budovanie svalov, zvýšenie sily a zrýchlenie metabolizmu. Je to tiež cvičebný program, ktorý vás stretne tam, kde sa nachádzate, či už ste začiatočník alebo skúsený vzpierač. Tu je to, čo ešte profesionáli hovoria o metóde cvičenia 5×5.

5×5 nie je okázalé, ale prináša výsledky, ktoré hovoria hlasnejšie, než aké by kedy mohlo byť cvičenie na Instagrame.

V tomto článku 1 Konzultovali sa s odborníkmi 2 Čo je cvičebná metóda 5×5? 3 Ako to nasledovať 4 Výhody metódy tréningu 5×5 5 Nevýhody metódy tréningu 5×5 6 Ukážkový tréning

Konzultovali sa s odborníkmi

V PrettyWomanFace veríme, že wellness poradenstvo by malo byť založené na presných, vedecky podložených informáciách, aby sa zaistilo, že naši čitatelia budú môcť prijímať informované rozhodnutia o svojom zdraví a pohode. Preto uprednostňujeme konzultácie s dôveryhodnými a dôveryhodnými odborníkmi – takže každý obsah je spoľahlivý a posilňujúci.

Čo je cvičebná metóda 5×5?

Cvičenie 5×5 sa delí na tento jednoduchý vzorec:

Päť opakovaní cvičenia
Päť sérií tohto cvičenia
Dve až päť minút medzi každým setom

Metóda sa zameriava na pohyby, ktoré sú zloženými cvičeniami, pri ktorých sa pracuje s viacerými svalovými skupinami naraz (AKA získať čo najviac peňazí za tréning). Myslite na: drep na chrbte, tlak na lavičke, veslovanie v predklone, tlak nad hlavou a mŕtvy ťah. Čo sa týka vybavenia, ktoré budete potrebovať, sú to základy: činka, sada činiek, stojan na drepy a lavica, ak ste v telocvični, alebo len pár nastaviteľné činky ak domov voláte aj svoju posilňovňu. Cvičte trikrát týždenne, pričom medzi jednotlivými sedeniami si vytvorte priestor na deň odpočinku. Konzistentnosť zakaždým porazí zložitosť, povedal Adam Gilbert, odborník na chudnutie a výživu a zakladateľ spoločnosti MyBodyTutor . 5×5 nie je okázalé, ale prináša výsledky, ktoré hovoria hlasnejšie, než aké by kedy mohlo byť cvičenie na Instagrame.

Ako to nasledovať

Prvý krok: Stanovte si počiatočnú váhu, ktorá vám vyhovuje, no stále ju považujete za náročnú, ktorú Samantha Cubbinsová, trénerka silovej a kondičnej prípravy a manažérka zdvíhacieho klubu Gymshark , sa s najväčšou pravdepodobnosťou bude líšiť v priebehu dňa v závislosti od toho, ako sa vaše telo cíti, koľko ste spali a čo ste jedli. Vyberte si váhu alebo odpor, ktorý vám ponechá približne dve opakovania „v zálohe“ – to znamená, že by ste mohli urobiť ďalšie dve opakovania s dobrou formou, ale nie viac, vysvetľuje Dr. Brooke Bussard, MD, CPT, lekár, osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Brooke’s Balanced Blueprint . To zaisťuje, že trénujete dostatočne blízko únavy, aby ste stimulovali nárast sily bez toho, aby ste riskovali zlú techniku.

Váha sa môže zdať na prvý pohľad ľahká, ale cieľom je postupne zaťažovať väčšiu váhu a podľa Gilberta pridať celkovo 5 až 10 libier (2,5 až 5 libier na každú stranu) týždenne. Tieto malé nárasty sa spájajú do masívneho nárastu sily, povedal. Príliš ťažké štartovanie je v podstate ekvivalentom šprintu na začiatku maratónu – zhoríte skôr, ako začne skutočný pokrok. Keď dokážete dokončiť všetky opakovania a série so správnou formou, ste pripravení postúpiť na vyššiu úroveň.

Ale ako spomenul Cubbins, aj keď sa počas určitých tréningov 5×5 budete cítiť silnejší, niektoré týždne sa možno nebudete cítiť pripravení na zvýšenie hmotnosti – a to je v poriadku (pokrok nie je vždy lineárny). Namiesto toho sa zamerajte na to, aby sa počítalo každé jedno opakovanie. Môžete zlepšiť svoju formu drepu a dávať pozor na to, aby sa vám pri hlbšom drepe nepodliehali kolená? Dokážete stlačiť ramená v pomalšom a kontrolovanejšom tempe?

Výhody metódy tréningu 5×5

Zvyšuje silu

Ťažká záťaž pre nízky počet opakovaní aktivuje viac svalových vlákien, motorických jednotiek a podporných svalových skupín, povedal Dr. Bussard. A čo viac, rýchlo sa krútiace vlákna, ktoré sú kľúčové pre krátke dávky intenzívnych aktivít, ako je vzpieranie, s vekom rýchlo klesajú a tréning 5×5 im pomáha udržiavať ich aktívne a silné, dodal Bussard. Budujete silu, keď sa vaše svaly prispôsobujú postupnému zvyšovaniu hmotnosti (AKA progresívne preťaženie) každý týždeň, pričom väčšina ľudí zdvojnásobí svoju počiatočnú váhu v priebehu troch až šiestich mesiacov, povedal Gilbert.

Podporuje rast svalov

Zdvíhanie ťažkých váh vytvára mechanické napätie na svalové vlákna a spúšťa ich rast, vysvetlil Gilbert. Dokončením menšieho počtu opakovaní v každej sérii môžete zaradiť vyššie váhy, čo pomáha budovať svalovú hmotu, pretože tento vzorec získava viac svalových vlákien, povedal Cubbins. Ak nie ste zvyknutí pri cvičení dodržiavať prístup menej je viac, získajte toto: Výskumníci z štúdia z roku 2024 zistili, že päť opakovaní môže byť rovnako účinných ako vyššie rozsahy opakovaní pre svalovú hypertrofiu pri použití ťažších váh.

Zvyšuje metabolizmus

Silový tréning vytvára viac svalovej hmoty a čím viac svalov máte, tým vyššie sú vaše pokojová rýchlosť metabolizmu (rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje kalórie v pokoji, aby si zachovalo základné funkcie, ako je dýchanie, obeh a oprava buniek). Ťažká zmes zdvíha spálené kalórie počas a po tréningu, povedal Gilbert. Sval, ktorý si vybudujete, sa stane 24/7 pecou na spaľovanie kalórií.

Zlepšuje každodenné pohyby

Rutina 5×5 sa sústreďuje okolo zložených cvičení, ktoré napodobňujú každodenné aktivity, ktoré robíte mimo telocvične a nepremýšľate dvakrát – od lezenia po schodoch po nosenie potravín – tým, že súčasne zapájate viacero svalov a kĺbov. Vybudovaním sily a koordinácie pri pohyboch celého tela vám zložené cvičenia pomôžu ľahšie a efektívnejšie vykonávať každodenné úlohy a predchádzať zraneniam, nehovoriac o tom, že zlepšujú aj váš športový výkon. Tieto zložené pohyby sa premietajú priamo do moci skutočného sveta, povedal Gilbert. Budete skákať vyššie, šprintovať rýchlejšie a pohybovať sa výbušnejšie.

Zjemňuje formu

5×5 výťahy rýchlo sledujú vašu krivku učenia – to, čo Gilbert označuje ako technické majstrovstvo. Pretože každú sériu robíte menej opakovaní s dostatočným odpočinkom medzi nimi, môžete venovať väčšiu pozornosť svojej forme, vrátane rozsahu pohybu, aktivácie svalov a hĺbky, čím zaistíte, že každý drep/stlačenie/vešanie stojí za to a budujete svaly. To, čo sa dnes cíti trápne, sa v priebehu týždňov stane automatickým, uistil Gilbert.

Je vhodný pre väčšinu fitness úrovní

Vzorec 5×5 je jednoduchý a ľahko sa dodržiava, takže je ideálny pre začiatočníkov a každého, kto chce budovať svaly, povedal Cubbins. Gilbert poukázal aj na jeho dostupnosť: 5×5 je ideálny pre začiatočníkov a mierne pokročilých, ktorí si budujú svoje silové základy, bývalých športovcov, ktorí sa vracajú do tréningu, alebo pre každého, kto chce výsledky bez zložitosti.

Nevýhody metódy tréningu 5×5

Ako každý fitness program, aj metóda 5×5 má svoje obmedzenia. Aj keď to vyžaduje tri dni po sebe a štyri dni voľna, existuje potenciálne riziko vyhorenia, najmä ak sa pustíte do iného cvičenia. Hoci je toto cvičenie nekomplikované, zahŕňa obmedzené pohyby, čo môže viesť k pretrénovaniu a prispievať k bolestiam kĺbov, takže nezabudnite zahrnúť primeraný odpočinok a pravidelne kontrolovať, ako sa vaše telo cíti, varoval Cubbins. A ak ste v zdvíhaní nováčik, musíte si pred pridaním ťažkej váhy osvojiť správnu techniku, povedal Dr. Bussard. Začiatočníci môžu potrebovať individuálny koučing alebo extra tréning s formou predtým, ako sa pustia do ťažkých váh, pokračovala.

So zvyšujúcou sa hmotnosťou sa môže zvýšiť aj čas potrebný na dokončenie tréningu. Pri 5×5 majú tréningy tendenciu byť zdĺhavé, pretože závažia sú ťažké, niekedy sa natiahnu až na 90 minút s dostatočnými prestávkami na odpočinok, povedal Gilbert. Požiadavky na zotavenie sú vysoké, najmä keď postupujete, vyžadujú si vynikajúci spánok a výživu, aby ste udržali pokrok. Navyše sa vám môže zdať 5×5 únavné po mesiacoch vykonávania rovnakých cvičení a prirodzene sa dostanete na úroveň fitness (ale to by sa dalo povedať o akomkoľvek cvičení).

Gilbert navrhol začleniť jednostrannú prácu (cvičenia, ktoré sa sústreďujú na jednu stranu tela naraz), napr bedrové ťahy jednou nohou , bočné výpady , a jednoručné tlaky na ramená kompenzovať nerovnováhu spôsobenú iba zloženými cvičeniami a variáciami zložených pohybov, aby to bolo zaujímavé, ako napr. sumo drep namiesto zadného drepu.