Solidcore 101: The Truth Behind the Cult-Favorite Workout Studio

Môj prvý vpád do Pilatesu vyvolal predstavy vzdušných, krémovo sfarbených štúdií s pohodlnými, pozývajúcimi reformátormi a dlhými, štíhlymi, dokonale vyrovnanými telami, ktoré sa zdanlivo vznášali jemnými pohybmi. Pilates som odpisoval ako oddychový tréning, keď som nesprávne porovnával efektivitu tréningu s tým, ako veľmi sa potím (čím viac, tým lepšie); Pilates bol príliš pomalý na moju chuť na rýchle cvičenie. Nedalo sa mi dokázať, že som sa mýlil viac. Solidcore – so svojou výraznou modrou miestnosťou, tlmenými svetlami a dunivou hudbou – je opakom môjho pôvodného dojmu z Pilates. Iste, je to cvičenie susediace s Pilatesom, ale považujte ho za nočný klub, ktorý sa stretne s tvrdšou nevlastnou sestrou Pilatesa. So svojou vlastnou hashtag na TikTok a oddaní, ktorí ho propagujú cítiť sa tak silný a dávaním viditeľné abs za týždeň Tvrdiť, že má kultovú sledovanosť, je slabé slovo. Pokračujte v čítaní, aby ste sa hlboko ponorili do cvičenia Solidcore a prečo sú jeho nízkoúčinné a vysoko intenzívne cvičenia na celé telo v móde.

Čo je Solidcore?

Základy Solidcore tréningov

Po prvej hodine pilatesu v roku 2013 a objavení jedinečného, ​​transformačného cvičenia, zakladateľka Solidcore Anne Mahlumovej spustila svoju vlastnú metódu pilatesu vo Washingtone, DC (kde sa rýchlo stala jedným z obľúbených cvičení Michelle Obamovej). Odvtedy sa rozšíril na viac ako 110 štúdií v 25 mestách, priťahuje desaťtisíce členov za inovatívny prístup k tradičnému pilatesu. Solidcore je 50-minútový silový tréning na celé telo, ktorý využíva pomalé, kontrolované cvičenia na odbúravanie pomalých svalových vlákien, čo im umožňuje znovu vybudovať silnejšie, povedala Triana Brown, riaditeľka pre rozvoj talentov a produktov v Solidcore.

Zatiaľ čo Solidcore zdieľa podobnosti s Pilatesom - ako napríklad používanie stroja založeného na odpore a zdôrazňovanie pomalých, premyslených pohybov - jeho zámer a programovanie sú zakorenené v princípoch silového tréningu, povedal Brown. Zapájaním svalov kontrolovaným cvičením a udržiavaním nepretržitého času pod napätím môžu klienti dosiahnuť výrazné prírastky sily a vyvinúť trvalú svalovú vytrvalosť.

Ako funguje Solidcore

Pohyby sa vykonávajú na odporovom stroji; na mieru vyrobený vozík podobný reformátoru, ktorý sa posúva dopredu a dozadu medzi dve stacionárne plošiny a s pružinami, ktoré môžete pridať alebo odstrániť a nastaviť intenzitu. Cieľom je vykonávať každý pohyb pomalým, kontrolovaným tempom, preťažovať a efektívne odbúravať cieľové svalové skupiny do tej miery, že sú natoľko unavené, že sa trasú (AKA svalové zlyhanie v druhej fáze alebo pocit, keď si myslíte, že už nemôžete robiť). Postupným zvyšovaním odporu voči ich reformátoru budete ťažiť z výhod: nielen úžasné spálenie (ktoré Solidcore sľubuje, že si ho zamilujete vo svojom úvodnom e-maile), ale aj vaše jadro, ramená, štvorkolky a hamstringy budú postupne silnieť. Podľa ich webovej stránky , výsledkom sú dlhé, štíhle, vyrysované svaly a sila mysle aj tela.

Výhody Solidcore tréningov

Má nízky vplyv s vysokou intenzitou výsledkov

Cvičenie s nízkym dopadom, ako je Solidcore, minimalizuje silu pôsobiacu na kĺby a svaly (v ostrom kontraste s nespočetnými burpees a skokovými výpadmi, ktorými som si dal svoje telo), znižuje riziko zranenia a robí ho dostupným aj pre tých, ktorí sa zotavujú zo zranení. Aspekt vysokej intenzity cvičenia je rovnako dôležitý, pretože poháňa svaly do bodu zlyhania, maximalizuje nárast sily a vytrvalosti, povedal Brown. V Solidcore sa zameriava na zacielenie typu 1, príp pomalé svalové vlákna . Tieto vlákna sa primárne zapájajú pri vytrvalostných aktivitách, podporujú držanie tela a umožňujú malé, kontrolované pohyby prostredníctvom opakujúcich sa svalových kontrakcií. Dôsledným posilňovaním pomalých svalových vlákien budete vykonávať každodenné pohyby (napríklad chôdzu, nosenie potravín alebo vyzdvihnutie dieťaťa) efektívnejšie (s bonusom podpory svalovej definície).

Je ideálny pre všetky fitness úrovne

Napriek tomu, že TikTokers odkazuje na Solidcore ako najťažšie cvičenie, ktoré absolvovali Brown uviedol, že je určený pre všetky úrovne, od skúsených profesionálov, ktorí chcú pozdvihnúť svoje cvičenie, až po začiatočníkov pripravených začať novú fitness cestu. S prispôsobiteľnými pružinovými záťažami naše cvičenie umožňuje klientom na všetkých úrovniach kondície vyzvať ich myseľ aj telo, povedala. Solidcore navyše ponúka modifikácie a zosilnenia cvičení, čím zaisťuje prispôsobený zážitok, ktorý spĺňa jedinečné potreby každého jednotlivca.

Rovnako ako pri každom tréningu je kľúčová konzistencia, a pretože každé telo je stavané inak, každý bude na tréningy Solidcore reagovať inak. Podľa Browna, ak začnete navštevovať hodiny dva až tri dni v týždni, na konci druhého týždňa začnete vidieť a cítiť zmeny. Ak chodíte na hodiny v priemere trikrát týždenne, môžete očakávať, že sa do 30 dní budete cítiť výrazne silnejší.

Zameriava sa na silu tela a celého tela

Volá sa Solid jadro z nejakého dôvodu. Či už robíte výpady, planking alebo drep, pracujete proti odporu, ktorý vyžaduje zapojenie brušných svalov, aby ste si udržali správnu formu. V podpisovej triede Solidcore (Signature50) začínate so zahriatím jadra a potom prejdete do prispôsobenej rotácie, ktorá sa zameriava na spodnú časť tela, hornú časť tela a šikmé svaly. Aj keď sa poradie môže líšiť, každá hodina Signature50 prináša precvičenie celého tela. Pre tých, ktorí sa chcú zamerať na špecifické oblasti, formáty tried Focus50 a Power30 sa zameriavajú výlučne na vybrané svalové skupiny, ako sú jadro, šikmé svaly a horná časť tela alebo jadro a spodná časť tela.

Kto by mal vyskúšať Solidcore?

Športovci a fitness nadšenci

Vďaka rôznym možnostiam tried sa Solidcore môže bez problémov integrovať do iných typov kondičného tréningu, ako je beh a vzpieranie. Brown zdieľal, že cvičenia na Solidcore presahujú čas, ktorý strávite v ich štúdiách; veria, že ich tréningy vás pripravia na tréning pre život a posilnia vás pri každodenných výzvach. Či už trénujete na maratón alebo sa snažíte o osobný rekord v posilňovni, ich prispôsobený program svalového sústredenia je navrhnutý tak, aby sa zameral na jednu svalovú skupinu hornej časti tela a jednu svalovú skupinu dolnej časti tela pri každom tréningu, pričom sa strategicky otáča, aby sa maximalizovali výsledky a poskytovali dobre vyvážený tréning celého tela.

Solidcore je dokonalým doplnkom pre bežcov, ponúka kontrolované pohyby, ktoré posilňujú jadro, šikmé svaly a hornú časť tela (svalové skupiny, ktoré sú aktívne naberané počas behu a ktoré sú rovnako dôležité ako svalové skupiny spodnej časti tela, ako sú štvorkolky, hamstringy a gluteály) a zároveň podporujú rovnováhu a symetriu prostredníctvom jednostrannej práce, čo v konečnom dôsledku znižuje riziko zranenia a zvyšuje celkovú vytrvalosť, povedal Brown.

Pretože triedy Solidcore prinášajú do tela novú formu stresu, môžu sa dobre kombinovať aj so zdvíhaním závaží. Zatiaľ čo zdvíhanie sa zvyčajne zameriava na zvýšenie svalovej sily - budovanie schopnosti svalov zdvíhať ťažké bremená - Solidcore sa zameriava na svalovú vytrvalosť, povedal Brown. To znamená, že trénujeme vaše svaly, aby odolávali únave a podávali nepretržitý výkon počas dlhších období. Obe tréningové metódy sú vysoko účinné a v kombinácii zlepšia vašu celkovú výkonnosť a zdravie.

Začiatočníci vo fitness

Solidcore je navrhnutý tak, aby bol prispôsobivý, takže je vhodný pre tých, ktorí začínajú s fitness, aj pre klientov, ktorí sa vracajú po zranení, povedal Brown. Každý tréning je dostupný prostredníctvom úprav a zosilnení, čo nám umožňuje stretnúť sa s vami presne tam, kde sa nachádzate. Začiatočníci môžu začať svoje kondičné cesty Solidcore na kurzoch Solidcore Starter50 alebo Foundation50, kde vás tréneri prevedú základnými pohybovými vzormi a správnou formou (nie sú potrebné žiadne predchádzajúce skúsenosti).

Pretože všetky ich hodiny sa zameriavajú na cvičenia s nízkym dopadom, ktoré minimalizujú stres na kĺby, cvičenia Solidcore umožňujú tým, ktorí sa zotavujú zo zranenia, bezpečne a efektívne obnoviť silu. Začlenením Solidcore do vašej rutiny môžete podporiť svoju cestu zotavenia posilnením kľúčových svalových skupín bez toho, aby ste riskovali ďalšie zhoršenie vášho zranenia, zdôraznil Brown. Pripomenutie, ktoré by ste si mali vziať so sebou, keď idete do triedy: Vždy je v poriadku vydýchnuť si, keď to potrebujete, bez ohľadu na to, či všetci ostatní okolo vás robia to isté (na hodine Solidcore aj v živote).

Solidcore vs. iné tréningy

Solidcore vs. Pilates

Klasický pilates možno najlepšie opísať ako vedomú tréningovú prax, ktorá pozostáva zo série presných, kontrolovaných pohybov zameraných na všetky svalové skupiny (ako Solidcore), ale tiež kladie väčší dôraz na držanie tela, funkčnosť a flexibilitu. Solidcore nie je pilates, ale skôr silový tréning, ktorý využíva prvky tradičného pilatesu, ako je reformátor a určité cvičenia.

V čom je teda Solidcore iný? Ich webová stránka hovorí najlepšie: Jedným zo základných princípov Pilatesu je dôraz na hlboké dýchanie, zatiaľ čo Solidcore sa zameriava predovšetkým na zvýšenie odporu a stimuláciu každého svalu pomalými a kontrolovanými pohybmi, aby sa spustili pomalé svalové vlákna. Zameraním sa na nepretržitý čas pod napätím sa zvyšuje svalová vytrvalosť a sila.

Solidcore vs. HIIT

Solidcore aj HIIT sú tvorené cvičeniami s vysokou intenzitou, ale intenzitu dosahujú rôznymi spôsobmi. Solidcore kladie dôraz na nepretržitý čas pod napätím s minimálnym odpočinkom, aby priviedol svaly k zlyhaniu, povedal Brown. Jeho cviky s nízkym dopadom sú strategicky zoradené pomocou supersetov agonistov – cvikov chrbtom k sebe zameraným na rovnakú svalovú skupinu. Táto metóda zaisťuje trvalé napätie na cieľovom svale, postupne ho unavuje a odbúrava, aby sa dosiahlo svalové zlyhanie pre optimálny nárast sily a vytrvalosti.

Na druhej strane HIIT, podobne ako Tabata (napr. 20 sekúnd práce nasledovaných 10 sekundami odpočinku, opakovaných celkovo štyri minúty, alebo 30 sekúnd práce spárovaných s 30 sekundami odpočinku, zvyčajne 6 až 10 minút), pozostáva z krátkych sérií intenzívnych, často silných cvičení, ktoré sa striedajú s obdobiami na zotavenie. Cieľom je tlačiť tak tvrdo, ako je to len možné, počas pracovných intervalov a zotaviť sa počas obdobia odpočinku, povedal Brown.

Ako začať so Solidcore

Nájdite štúdio Solidcore vo svojom okolí

S miestami v 25 štátoch, vyskúšať si kurz Solidcore pre seba môže byť len rýchla prechádzka, cesta autom alebo metrom. Zistite, kde je najbližší Solidcore tu .

Čo môžete očakávať na prvej hodine

Zoznámenie sa s rôznymi časťami ich reformátora sa môže na prvý pohľad zdať komplikované, ale postupne to dáva zmysel. Aby ste sa zoznámili so strojom, odporúčame nováčikom, aby prišli o 10 minút skôr, aby vás tréner mohol previesť základmi. Naše zámerne malé veľkosti triedy podporujú atmosféru rastu a podpory, povedal Brown. So stlmenými svetlami a zapnutou hudbou každé štúdio vytvára pohlcujúce prostredie, kde môžete blokovať rozptýlenie a plne sa sústrediť na prácu, aby ste vytvorili svoje najsilnejšie ja.

Typické cvičenie Solidcore zahŕňa 25 rôznych cvičení inšpirovaných Pilatesom, vrátane výpadov, plankov a drepov. Na začiatku 50-minútovej hodiny vás tréner prevedie rozcvičkou zameranou na základné cviky. Cvičenie postupuje zameraním sa na jednu svalovú skupinu naraz, ako je jadro, pravá noha, šikmé svaly (zľava doprava), ľavá noha a horná časť tela. Metodicky budete vykonávať viacero cvikov zameraných na rovnakú svalovú skupinu chrbtom k sebe, než prejdete na ďalšie. Aj keď to môže znieť dosť jednoducho, nezamieňajte si miernu rýchlosť a pohyby s nízkym dopadom za ľahké – nie sú. Ak pocítite chvenie, je to dobré znamenie, že to robíte správne – vaše pomalé svalové vlákna tvrdo pracujú (čítajte: naberáte silu a svalový tonus). Žeby (dobré) pálenie? Rýchlo si uvedomíte, že ide o opakujúcu sa tému.

Počas celej hodiny vám váš tréner poskytne jasné verbálne pokyny, praktickú pomoc s prechodmi na zabezpečenie správneho vykonávania a personalizovanú motiváciu, ktorá vám pomôže zostať zaangažovaní. Na vozíku sú vytlačené čiary a čísla, ktoré pomáhajú pri rozmiestňovaní cvikov, takže venujte pozornosť pokynom trénera (napríklad Položte kolená na jednu alebo lakte na dve). Ak sa v ktoromkoľvek bode cítite ohromení, vyhľadajte radu a inšpiráciu u svojho trénera alebo susedných spolužiakov, nehovoriac o morálnej podpore.

Tipy pre začiatočníkov

Brown ponúkol niekoľko rád pre nováčikov Solidcore:

• Začnite s triedou Starter50 od Solidcore. Táto úvodná hodina vám pomôže pochopiť, ako postupovať podľa pokynov trénera, implementovať správnu formu a efektívne vykonávať cvičenia.
• Noste ponožky alebo choďte naboso, aby ste sa udržali na nohách.
• Zostaňte prítomný v danom okamihu a robte, čo môžete! Skúšanie čohokoľvek nového môže byť zastrašujúce, preto si dajte milosť a choďte na hodinu vlastným tempom. A pamätajte, že prestávka vám môže pomôcť vrátiť sa silnejší.