Ako rastlinný dietológ dostane 100 gramov bielkovín denne

Jedným z mnohých dôvodov, prečo som sa stal registrovaným dietológom, je to, že som úplný gurmán. Skutočne verím, že jedlo má silu vyživovať a liečiť naše telá, a rád pomáham ostatným spoznať hodnotu výživy. Hoci výživa nie je univerzálna, výživová rada, z ktorej si myslím, môže mať úžitok každý, je jesť viac rastlín. Rastlinné potraviny (napríklad fazuľa, tmavá listová zelenina, ovocie, celozrnné výrobky atď.) sú bohaté na vitamíny a minerály, ktoré sú základnými živinami, ktoré umožňujú nášmu telu prosperovať. Keďže bielkoviny vstúpili do diskusie o výžive a wellness, pravdepodobne ste sa sami seba pýtali, Ako sakra mám uspokojiť svoje potreby bielkovín a zároveň jesť dostatok zeleniny (okrem všetkých ostatných vecí, ktoré musíme urobiť)? Aj keď sa opieranie o rastliny nemusí zdať ako jasná voľba na uspokojenie vašich potrieb bielkovín, sľubujem, že je to nielen dosiahnuteľné, ale aj chutné.

Aj keď ja sám striktne nedržím rastlinnú stravu, rád jem svoj primeraný podiel na rastlinách a bol som zvedavý, ako dosiahnuť svoje denné potreby bielkovín pri dodržiavaní rastlinnej stravy. Vyhľadal som teda rastlinnú dietológa Kaytee Hadley, tiež známu ako anti-IBS dietológ. Aj keď sa môže zdať, že dosiahnutie vašich cieľov v oblasti bielkovín bez mäsa, vajec a mliečnych výrobkov by bolo výzvou, Hadley zdieľala, že je to jednoduchšie, ako si myslíte. Či už ste kráľovnou rastlinného pôvodu alebo chcete do svojho jedálnička pridať viac rastlinných jedál, prečítajte si tipy Hadley na konzumáciu 100 gramov bielkovín denne – a to všetko prostredníctvom rastlinných potravín.

Tipy na príjem 100 gramov rastlinných bielkovín denne

1. Rozložte si príjem bielkovín

Proteín vám pomáha zostať sýty medzi jedlami a zároveň podporuje svalovú hmotu a zdravý metabolizmus. Ak chcete optimalizovať príjem bielkovín, zvážte ich rozloženie na celý deň, namiesto toho, aby ste sa snažili zabaliť príliš veľa bielkovín do jedného jedla. Dostatok bielkovín počas raňajok je obzvlášť dôležitý pre hormonálne zdravie ( esenciálne aminokyseliny v bielkovinách podporujú fungovanie hormónov), takže uprednostňovanie 25-30 gramov hneď ráno vás môže pripraviť na úspech pri dosahovaní vášho denného proteínového cieľa na konci dňa. Hadley odporúčala jesť asi 30 gramov bielkovín pri každom jedle a 10 gramov z občerstvenia, aby ste dosiahli svoj cieľ 100 gramov bielkovín každý deň.

2. Pestrosť je kľúčová

Dodržiavať rastlinnú stravu neznamená jesť iba šaláty alebo tofu. Keď väčšinu vášho taniera tvoria minimálne spracované rastliny, budete prekvapení, koľko bielkovín získate z nič netušiacich zdrojov, ako je zelenina a celé zrná, povedal Hadley. Príkladom je quinoa, ktorá má 8 gramov bielkovín v jednej uvarenej šálke. Použite ho ako základ a spárujte ho so zeleninou s vyšším obsahom bielkovín, ako sú strukoviny, brokolica a dokonca aj avokádo, aby ste získali výživnú misku obilia. Pridávajú sa počas dňa a majú veľký vplyv na váš celkový príjem bielkovín.

3. Rozhodnite sa pre rastlinné mlieko s vysokým obsahom bielkovín

Ak budete venovať pozornosť výberu mlieka, môžete do svojich jedál, smoothies a dokonca aj kávy ľahko dostať viac bielkovín. Hoci na trhu existuje množstvo rastlinných mliek, nie všetky sú si rovné, najmä čo sa týka obsahu bielkovín. Hadley odporučil zvoliť rastlinné mlieko ako Califia Complete , ktorý má 8 gramov bielkovín na šálku a obsahuje základné živiny ako vitamín D a B12. Porovnateľne kokosové, mandľové a ovsené mlieko zvyčajne nemajú viac ako 3 gramy, vysvetlil Hadley.

Medzi ďalšie obľúbené rastlinné mlieka patrí sójové a konopné. Aj keď konopné mlieko obsahuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (o ktorých je známe, že zlepšujú zdravie mozgu a srdca), bohužiaľ zaostáva za bielkovinami, ktoré tiež nemajú viac ako 3 gramy. Sójové mlieko naopak obsahuje až 8 gramov v 1 šálke. Takže, aj keď sa nemusíte vzdať svojho obľúbeného latte z ovseného mlieka, zvážte výber rastlinného mlieka s vysokým obsahom bielkovín, ako je sójové, keď môžete.

4. Fazuľu a šošovicu urobte ako základ

Ak hľadáte rastlinu s vysokým obsahom bielkovín, sú to strukoviny! Povedal Hadley. ( Pulz je jedlé semeno zo strukovín a zahŕňa fazuľu, šošovicu a hrach.) Jedna šálka varenej šošovice obsahuje 17 gramov bielkovín. Fazuľa a šošovica sú navyše nabité vlákninou priateľskou pre črevá, ktorá vám tiež pomôže udržať si sýtosť a vyrovnať hladinu cukru v krvi. Ďalšou výhodou strukovín je ich všestrannosť. Pridajte ich do celozrnného cestovinového šalátu alebo ich použite ako náhradu mäsa na ďalšiu taco večer.

5. Nebojte sa sóje

Hadley uviedol, že napriek bežné mylné predstavy , sója je pre väčšinu ľudí veľmi výživnou potravinou a bielkovinovou elektrárňou (vždy sa poraďte so svojím lekárom, či sú sójové produkty pre vás vhodné!). Tofu a tempeh fungujú skvele ako náhrada mäsa a môžu sa pridať aj do smoothies a omáčok, aby boli husté a krémové, dodala. Čo sa týka všestrannosti, oba produkty na báze sóje majú jemnú chuť, takže sa dajú použiť v sladkých aj slaných jedlách. Zvážte ich pridanie do raňajok alebo praženice alebo ich dokonca použite ako pudingový základ na dezert.

6. Vyberte si celé zrná pred rafinovanými

Rafinované verzie ryže, cestovín a chleba sa vyrábajú odstránením vonkajších vrstiev zŕn, ktoré obsahujú väčšinu bielkovín, ako aj veľa vitamínov a minerálov. Hadley odporučil hľadať na obaloch slová ako celé zrno a celozrnná pšenica a experimentovať s varením starých obilnín ako quinoa, teff a cirok. Ak chcete pridať ďalšie živiny a chuť, vypnite vodu na vývar z kostí (ktorý obsahuje protizápalové vlastnosti) použiť ako tekutý základ (vývar z kostí sa nepočíta ako vegánsky, takže môžete pridať aj neochutený rastlinný proteínový prášok na zvýšenie príjmu bielkovín v obilninách). Celé zrná vám dodajú nielen bielkoviny, ale aj užitočnú porciu vlákniny pre zdravé trávenie.

7. Majte po ruke proteínový prášok

Nie je to nevyhnutné, ale mať rastlinný proteínový prášok je pre pohodlie príjemné, navrhla Hadley. S toľkými dostupnými proteínovými práškami na rastlinnej báze je ľahké nájsť ten, ktorý najlepšie funguje pre vás a vaše telo (môže to trvať niekoľko pokusov a omylov). Niektoré možnosti s vyšším obsahom bielkovín na rastlinnej báze zahŕňajú proteín z hrachu, konope a hnedej ryže. Proteínový prášok môžete pridať do všetkého od rannej kávy až po celozrnné palacinky chia puding .

8. Využite toppery s vysokým obsahom bielkovín

Pridanie väčšieho množstva bielkovín nie je len o vašom jedle, ale o tom, čo do jedla pridáte. Nutričné ​​droždie (inaktivované droždie s príchuťou umami používané na varenie alebo korenie), orechy a semená (napríklad chia, konopné srdiečka a ľan) sú tri z najjednoduchších potravín, ktoré sa pridávajú do jedál a občerstvenia na zvýšenie bielkovín. Ponúkajú tiež cenné zdravotné výhody, ako je zlepšenie trávenia (vďaka, vláknina!) a poskytovanie kľúčových vitamínov, minerálov a tukov prospešných pre srdce. Vyskúšajte oriešky na vrchu vašej rannej misky ovsených vločiek, semienka prisypané do vašich smoothies alebo výživné droždie ako topper na popcorn alebo na vaše obľúbené celozrnné cestoviny.

Zdroj: Payton Butler | Dupe

Aký je typický deň 100 gramov bielkovín pri jedle rastlinného pôvodu?

Pokračujte v čítaní typických jedál a receptov Hadley, ktoré môžete vyskúšať doma.

1. deň

• Raňajky: mrkvový koláč cez noc ovos (recept nižšie)
• Obed: sendvič vyrobený z celozrnného chleba, tempehu, hummusu, uhorky a paradajok
• Občerstvenie: hummus so semiačkami a zelerom
• Večera: celozrnné cestoviny penne s omáčkou marinara, kešu syrom a brokolicou (recept na kešu syr nájdete nižšie)

2. deň

• Raňajky: banánové smoothie s arašidovým maslom (pozri recept nižšie)
• Obed: miešaný zelený šalát s garbanzo fazuľkami, quinoa, slnečnicové semienka, paradajky, avokádo, olivový olej a ocot
• Občerstvenie: horká čokoláda s bobuľami a mandľami
• Večera: dal z červenej šošovice s chrumkavým tofu a špargľou

Recepty na rastlinnej báze s vysokým obsahom bielkovín

Čokoládové smoothie s arašidovým maslom (32 gramov bielkovín na porciu)

• 1 šálka Califia Complete
• 2 odmerky hráškového proteínového prášku
• 2 lyžice arašidového masla
• 1 zrelý banán
• 1/4 mrazeného špenátu
• Kakao alebo kakaový prášok podľa chuti

Všetky ingrediencie rozmixujte do hladka. Urobí jednu porciu.
Tip: Aby ste si uľahčili ráno, pripravte si vopred niekoľko vrecúšok ošúpaného banánu, arašidového masla, špenátu a kakaa a vložte ich do mrazničky. Keď si budete chcieť vychutnať, vyprázdnite mrazené vrecko do mixéra, pridajte Califia Complete a proteínový prášok a užívajte si!

Mrkvový koláč Nočný ovos (28 gramov bielkovín na porciu)

• 1,5 šálky Califia Complete
• 1/2 šálky ovsených vločiek
• 2 lyžice mandľového masla
• 1 lyžica chia semienok
• 1 strúhaná mrkva
• Škorica, soľ a javorový sirup podľa chuti

Všetky ingrediencie zmiešame, necháme cez noc prikryté v chladničke a do troch dní si vychutnáme.
Tip: Pripravte si dve až tri porcie naraz a rozdeľte ich do pohárov, aby ste si ušetrili čas počas týždňa.

Kešu syr (15 gramov bielkovín na porciu)

• 1/2 bloku extra tuhého tofu
• 1/4 – 1/2 šálky výživného droždia
• 1/4 šálky surových kešu orieškov
• Šťava z 1 citróna
• Filtrovaná voda
• Soľ podľa chuti

Kešu oriešky namočíme na 15 minút do vriacej vody. Všetky ingrediencie rozmixujte v kuchynskom robote a pomaly pridávajte vodu, kým nedosiahne konzistenciu syra ricotta. Lyžičkou naneste na svoje obľúbené cestoviny s marinarovou omáčkou ako syrovou polevou. Pripraví tri porcie.