20 nápadov na raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré nezahŕňajú vajcia

Všetci vieme, že je dôležité prijímať dostatok bielkovín pre naše hormóny, metabolizmus, svaly a celkové zdravie – najmä hneď ráno (pozri: Metóda 30/30/30 ). Skúste vymeniť svoje typické raňajky za raňajky s vysokým obsahom bielkovín a možno zistíte, že máte oveľa viac energie a vydržíte dlhšie počas dopoludnia. Ale je tu vec: Keď premýšľam o nápadoch na raňajky s vysokým obsahom bielkovín, je také ťažké nájsť recepty, ktoré nerozbijú jedno alebo dve vajce. A aj keď priznávam, že robím omeletu absolútneho zabijaka, je ich len toľko, čo dievča znesie.

Vajcia sú často štandardom, pokiaľ ide o recepty na raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ale to neznamená, že to vždy musí znamenať ďalší omeleta. Zamyslite sa: Proteínové smoothie z čokolády, arašidov a masla (elitná kombinácia chutí), ľahké proteínové guľôčky bez pečenia (to mi bolo ľahké) a vegánske raňajkové burrito (áno, rastlinný môže mať tiež vysoký obsah bielkovín ). Takže ak stojíte pri chladničke a premýšľate, Čo môžem jesť na raňajky s proteínom namiesto vajec? máme ťa. Prečítajte si náš zoznam nápadov na raňajky bez vajec, ktoré sú stále plné bielkovín.

Prečo sú raňajky bohaté na bielkoviny dôležité

Ak sa chcete ráno zlepšiť, začať deň raňajkami s vysokým obsahom bielkovín je totálna zmena hry. Nielen, že raňajky bohaté na bielkoviny vám pomôžu cítiť sa sýty a spokojný až do obeda, ale tiež podporujú stabilnú hladinu energie, pomáhajú pri dosahovaní cieľov v oblasti chudnutia a udržujú ich v dopoludňajších hodinách. chuť na cukor na uzde . Zatiaľ čo miešané vajcia a tvaroh sú klasickými dobrotami, existuje veľa spôsobov, ako si dopriať bielkoviny – spomeňte si na parfaity z gréckeho jogurtu, pudingy z chia semienok alebo kopček mandľového masla na celozrnnom toaste. Nezabudnite pridať zdravé tuky, ako je kvapka olivového oleja alebo niekoľko plátkov avokáda pre ešte väčšiu výdrž a podporu trávenia. Či už ste tímové vajce, jogurt alebo rastlinné bielkoviny, urobiť z bielkovín hviezdu vašich raňajok je jeden z najzdravších (a najchutnejších) návykov, ktoré si môžete vybudovať.

PREČÍTAJTE SI: 5 signálov, že nejete dostatok bielkovín

Pochopenie potrieb bielkovín

Zaujímalo vás niekedy, koľko bielkovín skutočne potrebujete na raňajky? Pre väčšinu ľudí zameranie sa na raňajky s vysokým obsahom bielkovín znamená, že zahrniete aspoň 20-30 gramov bielkovín – približne štvrtinu kalórií vášho jedla. Toto množstvo pomáha naštartovať váš metabolizmus, udržuje pocit sýtosti a podporuje zdravie svalov. Vaše potreby bielkovín sa samozrejme môžu líšiť v závislosti od vašej veľkosti, úrovne aktivity a zdravotných cieľov. Ak ste aktívny alebo chcete budovať svalovú hmotu, možno budete potrebovať ešte viac bielkovín v rannom jedle. Kľúčom je vychutnať si vyváženú stravu so zmesou zdrojov bielkovín: chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a rastlinné produkty sa počítajú. Tým, že sa bielkoviny pri raňajkách stanú prioritou, pripravíte sa na deň so stálou energiou a menším počtom záchvatov občerstvenia.

Zvýšenie príjmu bielkovín

Chcete do svojich raňajok vkradnúť viac bielkovín? Je to jednoduchšie, ako si myslíte! Skúste zamiešať kopček proteínového prášku do ovsených vločiek alebo gréckeho jogurtu, prípadne použite tvaroh ako krémový základ pre ovocie a orechy. Miešané vajcia so špenátom a plátkom celozrnného toastu sú klasika, ale ak nekupujete vajcia, môžete si na začiatok uspokojivo pripraviť raňajkový sendvič s chudým mäsom a nízkotučným syrom.

PREČÍTAJTE SI: Každý deň zjem 120 g bielkovín – toto sú moje záludné proteínové hacky

Ak ste rastlinného pôvodu, existuje veľa spôsobov, ako zvýšiť bielkoviny bez konzumácie mäsa. Naložte si pečenú zeleninu a spárujte ju s tofu, tempehom alebo chia semiačkami pre jedlo s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Dokonca aj jednoduché výmeny – ako pridanie orechového masla do toastu alebo prihodenie ďalších semienok do smoothie – môžu výrazne zmeniť príjem bielkovín a sú často lacnejšie ako vajcia. Možnosti sú nekonečné a vaše raňajky budú všetko, len nie nudné.

Teraz všetko, čo stojí medzi vami a 20 chutnými raňajkami s vysokým obsahom bielkovín, je čítanie toho, čo vás čaká, a prípravné práce s nízkym zdvihom (najlepšie na tom je, že väčšinu ingrediencií už pravdepodobne máte).

1. Miska na smoothie s jahodovým kiwi proteínom

Zdroj: Krásna malá kuchyňa

Ak hľadáte raňajky nabité proteínmi, ktoré zároveň pôsobia ultra sviežo a výživne, táto proteínová miska s jahodami a kiwi je dobrou voľbou. Obsahuje 25 gramov bielkovín – vďaka zložkám z gréckeho jogurtu, lieskových orieškov a chia semienok – a prináša to správne množstvo zdravých tukov a vlákniny, aby ste sa cítili sýti. Bonus: Ak chcete extra bielkovinovú (a vegetariánsku) podporu, recept uvádza, že pridanie niekoľkých mrazených hráškov sa do tohto receptu ľahko zmestí bez toho, aby sa zmenila sladká a pikantná chuť.

2. Citrónová čučoriedka nočný ovos

Zdroj: Rachel Mansfieldová

Ak chcete raňajky, môžete si ich pripraviť večer vopred, nočný ovos je geniálny hack, ktorý milujú wellness dievčatá aj znalci raňajok. Jednoducho si pripravte ingrediencie večer predtým, vložte ich do chladničky a môžete jesť, keď vstanete. Tento recept má vysoký obsah bielkovín vďaka chia semienkam a proteínovému prášku a chutí ako dekadentná pochúťka. Môžete tiež pridať ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú orechy alebo semená, aby ste zvýšili nutričnú hodnotu a rozmanitosť.

PREČÍTAJTE SI: Odborný sprievodca výberom najlepšieho proteínového prášku pre vás

3. Avokádový toast s mandľovým pestom Harissa

Zdroj: Opekaný píniový oriešok

Okrem toho, že je úplne fotogenický, tento avokádový toast môže konkurovať mojej týždennej verzii Kylie Jenner. Je vrstvený s chuťou a textúrou a plný pikantných kúskov, ktoré chutia rovnako dobre, ako sú pre vás dobré. Domáce pesto tiež dodáva nádych elegancie, čo je ideálne na to, aby sa pondelkové ráno cítilo trochu lepšie, keď to potrebujem. Na pesto budete potrebovať kuchynský robot, ale verte nám, že konečný výsledok stojí za to prehrabať sa v sklade.

4. Vegánsky proteínový kokteil s čokoládou a arašidovým maslom

Zdroj: Beaming Baker

Keď raz vyskúšate toto jednoduché, lahodné smoothie s vysokým obsahom bielkovín (ktoré chutí ako mliečny kokteil, ale je plné živín namiesto cukru), sľubujem, že vám vajíčka nebudú chýbať. Odporúčame navrch pokvapkať extra arašidovým maslom, pretože každé raňajky sú ďalšou príležitosťou na romantizáciu vášho života, viete? Tento kokteil môže slúžiť aj ako kompletné jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré poskytuje trvalú energiu a sýtosť na raňajky alebo kedykoľvek počas dňa. Ak chcete získať ešte viac bielkovín, skúste pridať odmerku proteínového prášku alebo nejaký odtučnený grécky jogurt na zvýšenie obsahu bielkovín.

5. Miska na tvaroh

Zdroj: Jedzte zisky

Tvaroh bol na vírusová potravina tento rok, a to z dobrého dôvodu: má vysoký obsah bielkovín (a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo z nej robí kompletnú bielkovinu), obsahuje živé kultúry na podporu zdravia čriev a je plná vitamínov B, vápnika a ďalších živín, ako je selén. Na raňajky je tvaroh všestranný a jednoduchý. Doplňte bobuľami, granolou a medom na raňajky s vysokým obsahom bielkovín.

Pýtate sa, aký tvaroh je pre vás ten pravý? Obsah tuku v tvarohu sa môže líšiť v závislosti od toho, či si vyberiete plnotučný, nízkotučný alebo beztučný druh, čo ovplyvňuje jeho nutričnú hodnotu. Pri výbere správnej možnosti pre vaše potreby zvážte svoje celkové stravovacie a zdravotné ciele: plnotučné vám môžu pomôcť cítiť sa spokojnejšie a môžu podporiť vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, zatiaľ čo nízkotučné alebo beztukové možnosti poskytujú bielkoviny s menším počtom kalórií, čo môže byť užitočné pri regulácii hmotnosti alebo zdraví srdca. Vyváženie vášho výberu s inými zdrojmi zdravých tukov vo vašej strave vám môže pomôcť získať výhody bez toho, aby ste to preháňali.

6. Vegánske chorizo ​​raňajkové tacos

Zdroj: Minimalistický Baker

Ak máte radi raňajkové tacos, dobrá správa: Na to, aby boli chutné alebo s vysokým obsahom bielkovín, nepotrebujete vajcia. Vďaka tejto chutnej zmesi tofu (ktorá chutí nadýchane a dostatočne lahodne na to, aby nahradila praženicu alebo chorizo), tieto tacos obsahujú bielkoviny a sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Pre extra chuť a bielkoviny skúste svoje tacos doplniť strúhaným syrom alebo vegánskou alternatívou. Tip pre profesionálov: Pripravte si ich v nedeľu a celý týždeň zohrievajte chutné raňajkové tacos.

7. Proteínová miska na hash zo sladkých zemiakov

Zdroj: Fit Foodie Finds

Ak ste slaný typ dievčaťa, ktoré sa necíti úplne spokojné s receptami na rastlinné raňajky, máme aj pre vás možnosti raňajok bez vajec a s vysokým obsahom bielkovín. Tento lahodný batátový hash obsahuje bielkoviny s kuracími párkami a fytonutrientmi a vlákninou so zeleninou (a kombinácia sladkých zemiakov a klobásy je *šéfkuchársky bozk*). V porovnaní s tradičnými raňajkami, ako je bravčová klobása alebo slanina, je kuracia klobása zdravšou možnosťou, ktorá má nižší obsah tuku a môže vám pomôcť zvládnuť hladinu cholesterolu. Výber chudého mäsa na raňajky je skvelý spôsob, ako si vychutnať uspokojujúce jedlo a zároveň podporiť svoje celkové zdravie.

8. Proteínový chia puding

Zdroj: Konzumácia potravy pre vtáky

Ľudia spia na pudingu z chia semienok IMO. Chia semienka majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a omega-3 mastných kyselín. A keď ich necháte namočiť vo vami zvolenom mlieku, zmení sa na dekadentný puding, ktorý môžete použiť ako základ pre všetky vaše obľúbené polevy (napríklad bobuľové ovocie, orechové maslo a granolu).

9. Tofu Scramble

Zdroj: Jednoduchý vegánsky blog

Táto super jednoduchá vegánska zmes je skvelou alternatívou raňajok nabitých proteínmi k vašim typickým vajíčkam na toaste. Páči sa mi, že prichádza aj s veľkými možnosťami prispôsobenia, takže si to môžete namiešať, ako chcete. Či už si to vychutnáte na toaste, v zábale alebo ako raňajkové taco, táto chutná zostava ponecháva priestor, aby ste sa nikdy necítili nudní. Recept tiež uvádza, že pre výdatnejšie sústo je najlepšie zvoliť extra pevné tofu. Pre extra vyvážené jedlo ho môžete prehodiť cez quinou alebo ryžu s trochou zeleniny a fazule!

10. Maple Blueberry Morčacie klobásy Raňajkové karbonátky

Zdroj: Ambiciózna kuchyňa

Čo existuje lepšia kombinácia ako sladký javorový sirup, tarte čučoriedky a slaná klobása? Verte mi, budete chcieť urobiť dvojnásobné porcie, pretože ich prejdete tak rýchlo. Je tiež ľahké pripraviť veľkú dávku vopred na celý týždeň. Jedzte samostatne alebo použite ako proteín vo svojej obľúbenej raňajkovej miske alebo sendviči.

11. Zelené proteínové smoothie

Zdroj: Konzumácia potravy pre vtáky

Tieto vegánske a bezmliečne raňajky s vysokým obsahom bielkovín sú jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť energiu ráno alebo po tréningu pred prácou. Spája mandľové mlieko, vanilkový proteínový prášok, chia semienka, banán a baby špenát pre krémový dúšok plný živín. V recepte sa tiež uvádza, že rozdiel je v type proteínového prášku. Použitie čistej značky s jemnou chuťou pomáha udržať smoothie hladké a vyhýba sa akejkoľvek kriedovej alebo príliš sladkej chuti.

12. Toast s tvarohom

Zdroj: Pár kuchárov

Super jednoduchý a nabitý množstvom bielkovín, tvarohový toast je môj obľúbený spôsob, keď si chcem pred rannou kávou dať rýchle jedlo s vysokým obsahom bielkovín – alebo niečo ľahké na rušné rána. Tento recept je nekonečne všestranný a dá sa vyrobiť šľahačkou alebo s bežným tvarohom – doplnený o lahodnosť ako paradajka, údený losos, avokádo alebo prosciutto. Jedna šálka poskytuje neuveriteľných 28 gramov bielkovín a je to rovnako dobré ako občerstvenie alebo ľahký obed kedykoľvek počas dňa.

13. Karfiol Ovsené vločky

Zdroj: Jedzte zisky

Nie, počkajte – verte nám. Aj keď nie ste najväčším fanúšikom zeleniny a odvtedy ste nejedli žiadnu zeleninu... (?), táto karfiolová ovsená kaša je prekvapivo lahodným spôsobom, ako si zahryznúť spolu so sladkými, upokojujúcimi príchuťami škorice. Tento recept, vyrobený zo zmesi ovsených vločiek a karfiolovej ryže, poznamenáva, že výber jedinečného karfiolu pomáha pridať väčší objem a objem vašej ovsenej vločke a zároveň zachováva misku útulnú, uspokojujúcu a menej kalorickú. Je nabitý bielkovinami, vlákninou, mikroživinami a je tiež vegánsky a bezlepkový. Ešte lepšie je, že sa to všetko spojí len za desať minút.

14. Proteínové guľôčky Easy No Bake

Zdroj: Konzumácia potravy pre vtáky

Ak nie ste práve raňajkový typ, nebojte sa, máme aj pre vás jednoduché raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Tento recept obsahuje iba štyri ingrediencie, dá sa pripraviť vopred a obsahuje bielkoviny. Podobne ako granola tyčinka sú tieto proteínové guľôčky pohodlné a majú vysoký obsah bielkovín, vďaka čomu sú skvelou voľbou na rýchle občerstvenie alebo doplnok k jedlu.

15. Proteínové palacinky s arašidovým maslom

Zdroj: Minimalistický Baker

Čo keby som vám povedal, že lahodné, nadýchané palacinky môžu byť skutočne zdravou možnosťou raňajok, ktoré budú obsahovať dostatok bielkovín pre optimálne zdravie? S použitím prísad, ako je mleté ​​ľanové semienko, arašidové maslo a bezlepková ovsená múka, tento recept chutí ako vaše obľúbené jedlo na raňajky, ale obsahuje viac živín ako váš štandardný balík palaciniek.

16. Vegánske raňajky Burrito

Zdroj: Láska

Dievča dievčaťu, nevynechávajte tieto raňajkové burritá. Táto tofu miešanka dokonale nahrádza vajcia – ani si to nevšimnete, prisahám. Pridajte lahodné príchute, ako je avokádo, pečená červená paprika, nakladaná červená cibuľa a jalapeňos, a raňajky budú vrcholom vášho dňa. Toto vegánske raňajkové burrito nabité vlákninou a bielkovinami môže pomôcť podporiť zdravý tráviaci systém.

17. Miska na proteínový jogurt

Zdroj: Jedzte zisky

Tento recept nemôže byť jednoduchší a je to spoľahlivý spôsob, ako do svojho dňa vkradnúť trochu bielkovín – bez mäsa alebo vajec. Jednoducho zmiešajte grécky jogurt s proteínovým práškom, arašidovým maslom a štipkou škorice a potom miešajte, kým nebude krémová. So 40 gramami bielkovín sú tieto raňajky naozaj rázne – a sú skvelými raňajkami s vysokým obsahom bielkovín na rušné rána.

18. Domáce proteínové tyčinky

Zdroj: Fit Foodie Finds

Prečo platiť 5 dolárov za proteínovú tyčinku, ktorá je pravdepodobne nabitá ingredienciami, ktoré nedokážete ani vysloviť, keď si môžete vyrobiť vlastnú, ktorá chutí lepšie? S čokoládou navrchu budete mať pocit, že raňajkujete dezert (a mali by ste pravdu – až na to, že tento dezert je plný bielkovín a neobsahuje pridaný cukor).

19. Čokoládové repné smoothie

Zdroj: Jedzte zisky

Smoothie sú jednoduchým a všestranným spôsobom, ako zvýšiť hladinu bielkovín – a preto sme nemohli odolať zdieľaniu ďalšej sýtej možnosti vášho raňajkového menu. Toto zamatové čokoládovo-cviklové smoothie obsahuje 32 g bielkovín a je plné vitamínov a živín vďaka zložkám z červenej repy a kakaa. Na tento recept budete potrebovať mlieko, varenú repu (predvarená je jednoduchšia a odporúčaná), grécky jogurt, mrazenú karfiolovú ryžu, kešu maslo, kakaový prášok, med, škoricu a čokoládový proteínový prášok. Recept je tiež veľmi prispôsobiteľný, ak chcete pridať nejaké zelené alebo extra ovocie, aby bol sladší!

20. Cícerové palacinky s avokádovou omáčkou

Zdroj: Emilie Eats

Ak ste zvedaví na pikantné palacinky, tieto nadýchané cícerové palacinky sa oplatí pridať do rotácie raňajok. Nabité chuťou a bielkovinami prinesú do raňajok zábavný šmrnc a zároveň vás zasýtia a nabijú energiou. Ideálne na uspokojenie hladného davu alebo prípravu sólového jedla, ktoré zvyšuje energiu.

Cenovo výhodné možnosti raňajok

Myslíte si, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín musia byť drahé? Zamyslite sa znova! Existuje množstvo cenovo dostupných spôsobov, ako získať bielkoviny lacnejšie ako vajcia. Ovsené vločky varené s mliekom a poliate mandľami alebo arašidovým maslom sú základom proteínových raňajok a celozrnný chlieb s arašidovým maslom je sýty aj cenovo dostupný. Toast s tvarohom vyrobený z celozrnného chleba je cenovo dostupný a všestranný výber, ktorý si môžete ľahko prispôsobiť rôznymi polevami. Zásobte sa mrazeným bobuľovým ovocím a zeleninou, ktoré si pridáte do jedál, nakupujte potraviny do špajze ako fazuľa a šošovica vo veľkom a naplánujte si raňajky vopred, aby ste ušetrili ešte viac. Rastlinné bielkoviny, ako je tofu a fazuľa, sú nielen výživné, ale aj super nákladovo efektívne, vďaka čomu je ľahké si každý deň vychutnať raňajky s vysokým obsahom bielkovín.

PREČÍTAJTE SI: 10 potravín, ktoré sú lacnejšie a obsahujú viac bielkovín ako vajcia

Kľúčové poznatky a ďalšie kroky

Na konci dňa, ak sa raňajky s vysokým obsahom bielkovín stanú pravidelnou súčasťou vašej rutiny, môže to zmeniť vaše rána – zvýšiť hladinu energie, podporiť chudnutie a pomôcť vám cítiť sa čo najlepšie. Pochopením toho, koľko bielkovín potrebujete, nájdením kreatívnych spôsobov, ako pridať viac bielkovín do jedál a výberom cenovo výhodných možností, môžete dosiahnuť, aby raňajky vyhovovali vášmu životnému štýlu a cieľom. Ste pripravení urobiť ďalší krok? Vyskúšajte nové recepty, experimentujte s rastlinnými bielkovinami alebo sa porozprávajte s registrovaným dietológom, aby ste doladili svoje potreby bielkovín. Či už pripravujete raňajkový sendvič, miešate misku ovsených vločiek s ovocím a orechmi alebo mixujete smoothie nabité bielkovinami, existuje nekonečne veľa spôsobov, ako si vychutnať proteínové raňajky, ktoré vás naplnia energiou a sýti na celé dopoludnie.